こんにちは。文京区おしりのお悩み解決、江戸川橋胃腸肛門クリニックです。
腸内環境についての話題が、雑誌やテレビなどで特集されてますね。
便秘に悩んでいる方は、当院にも多く来院されます。
整腸剤などでケアしていきますが、普段の食事が最も大切になってきます。

特に食物繊維は、種類に気をつけないと便秘を悪化させてしまう場合もあるんですよ。そこで今回は、便秘の時に効果的な食物繊維の種類について、基本的なことをお伝えします！

１、そもそも食物繊維とは何だろう？効果って？
食物繊維と聞いて想像されるのは、野菜ですよね。でも、意外にも栄養素の分類でいうと「炭水化物」に分類されます。
また便秘だけでなく、ダイエットにも効果があるなど色んな作用があります。

①分類は炭水化物
６大栄養素って聞いたことがありますか？糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルに最近は酵素が含まれて６大栄養素といいます。
食物繊維はどこに入るのかというと、なんと「炭水化物」に含まれます。食物繊維＋糖質（米など）＝炭水化物。
お米やパンを想像して、じゃぁ太るのかな？と思われるかもしれませんが、食物繊維は摂取しても胃や腸で消化吸収されず、便と一緒に排出されます。
体の材料やエネルギー源にならないので、食物繊維で太るということはありません。

②腸内環境を整える
食物繊維は、腸の中で善玉菌といわれる菌のえさになったり、便の形を整える作用があります。
そのため適切な摂り方をすると、便秘や下痢などの改善をすることができます。

②糖質を食べた後の血糖値をおだやかにする
特にわかめやオクラにふくまれる水溶性食物繊維は水に溶けて、ゲル状になり胃の中で食物を包み込みます。
そのため、お米やパンなどを食べた後、ゆっくりと胃腸を移動して小腸からの糖分の吸収を穏やかにしてくれます。
血糖値の急激な上昇は肥満の大きな原因となりますので、最初にサラダなどを食べることで肥満予防になります。

２、食物繊維の種類
食物繊維は、大きく２つに分類することができます。

①水溶性食物繊維
オクラ・めかぶ・こんぶ・納豆・わかめなど、ネバネバドロドロするような食材に多く含まれています。
これらは、便を滑らかにして排便をスムーズにする作用がありますので、便秘の方におすすめの食物繊維となります。
また、前述したように食前に食べると血糖値の上昇を穏やかにします。

②不溶性食物繊維
ごぼう・レンコン・豆類・おからなど、食べると口の中に繊維が残るような少し硬いタイプです。
これらは、水に溶けないので便のカサを増し、「蠕動運動」を促して排便を促進させます。
同時に、有害物質を吸着すると言われているので、大腸がんの予防にもなると言われています。

しかし、ここで注意点があります！

不溶性食物繊維は便のカサを増して便の形を整えてくれるのですが・・・
便秘の人が摂りすぎると悪化してしまうことがあるのです！！
ごぼうやおからを食べたら、逆におならがひどくなったりお腹が張るというのはこれが原因です。
良かれと思って食べたのに、逆効果だとつらいですよね。

しかし、まったく食べないことも難しいと思いますので、食べる際には少量をよく噛んで召し上がって下さい。

まとめ
食物繊維には種類があって、それぞれ効果が違うと分かりました。
特に便秘のある方は注意が必要で、水溶性食物繊維を積極的に採ることが大切なんですね。
しかし、効果を出すにはそれなりの量が必要、食事だけでは難しい場合もあります。
その場合はサプリメントの使用なども有効になってきますので、また次回以降、お伝えいたします＾＾
ＮＳ鈴木